热身激活
原地高抬腿 30 秒、开合跳 30 秒，循环 2 组，让身体热起来，防止运动损伤。
徒手力量
深蹲 15 次练腿臀、俯卧撑 10 次练胸臂、平板支撑 30 秒练核心。每个动作 3 组，组间休息 30 秒。
有氧燃脂
原地跑步、跳绳、波比跳都是高效的居家有氧。每次 20-30 分钟，强度以能说话但不能唱歌为宜。
拉伸放松
运动后静态拉伸 5-10 分钟，重点拉伸腿、背、肩。拉伸能缓解酸痛，帮助身体恢复。
小贴士
准备一张瑜伽垫和一对哑铃或弹力带，居家训练的选择就丰富多了；每周 3-4 次坚持最重要。