固定作息时间
每天在同一时间上床和起床，包括周末。生物钟稳定后，入睡困难会大幅减少。
睡前 1 小时远离屏幕
手机、电脑发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。睡前 1 小时改用纸质阅读或听轻音乐。
卧室环境三要素
温度保持在 18-22 度，光线尽量全黑，噪音控制在 30 分贝以下。遮光窗帘和耳塞是性价比最高的投资。
白天适度运动
白天进行 30 分钟中等强度运动有助于夜间入睡，但睡前 3 小时应避免剧烈运动。
建立睡前仪式
睡前 30 分钟做固定的放松动作：温水泡脚、简单拉伸、写下明天的待办清单，让大脑进入"即将休息"的模式。