长时间坐在办公桌前，身体容易僵硬酸痛。许多久坐族都有肩颈紧张、腰背不适的困扰。其实，利用工作间隙进行几分钟的拉伸，就能显著缓解症状，预防慢性劳损。下面这套拉伸指南简单易学，在工位旁就能完成。
一、颈部放松：告别僵硬脖颈
动作1：坐直，双手自然放在大腿上，慢慢将头向右肩倾斜，感受左侧颈部拉伸，保持15-30秒，换边。动作2：头缓慢转向右侧，下巴朝肩膀方向，停留15秒，换边。注意不要耸肩，呼吸均匀。
建议每隔1小时做一次，每次重复2-3轮。如果脖子有弹响或疼痛，请减小幅度，不要强行拉伸。
二、肩部与上背：打开紧绷的肩胛
动作：双臂前平举，交叉双手，掌心相对，然后弯曲手肘，将手臂拉向胸前，感受上背部的牵拉。保持20-30秒。另一个动作：双手在背后交握，伸直手臂，慢慢向上抬起，同时挺胸，拉伸肩膀前侧。
这些动作能缓解长时间操作鼠标和键盘造成的圆肩驼背，改善呼吸。做的时候记得沉肩，不要缩脖子。
三、腰部与髋部：缓解久坐腰酸
坐在椅子上，双腿分开略宽于肩，然后身体慢慢向前俯身，让手臂自然下垂，指尖触地（或尽量低），感受腰部和臀部的拉伸。保持20秒。注意不要弓背，尽量从髋部折叠。
另一个动作：坐在椅子边缘，右脚踝搭在左膝盖上，保持背部挺直，身体微微前倾，感受右侧臀部外侧的拉伸。保持20-30秒，换边。这个动作能有效缓解久坐导致的髋部紧张。
四、腿部与全身：唤醒下半身循环
站到椅子前，双手扶住椅背，右腿向后跨一步，脚跟抬起，保持双腿伸直，身体前倾，感受小腿后侧拉伸。保持20秒，换边。或者做弓步蹲：左腿前屈膝，右腿向后伸直，前后脚站立，身体下压，拉伸髋屈肌。
最后可以做一个全身伸展：站起来，双手十指交叉，掌心向上翻转，用力向上伸展，同时踮起脚尖，保持10秒，然后放下。重复3次。这个动作能快速唤醒身体，促进血液循环。
小贴士
做拉伸时不要追求疼痛，只要感到轻微牵拉感即可。每个动作保持15-30秒，避免弹震。记住，最好的坐姿是下一个坐姿，建议每隔30-40分钟就站起来活动一下。搭配喝水、远眺，效果更佳。如果你已有严重的骨科疾病，请先咨询医生。