熬夜之后的第二天，往往是头昏脑涨、眼睛干涩、注意力涣散，靠一杯接一杯的咖啡硬撑。其实身体不是靠意志力就能糊弄过去的，掌握几个具体的恢复动作，比盲目补觉和狂灌功能饮料有效得多。下面这7个技巧，按时间顺序执行即可。
一、起床后先做三件事，再碰咖啡
第一件是喝水。熬夜时呼吸、排尿会额外流失水分，轻度脱水本身就会加重头痛和疲惫感，起床后先喝300到500毫升温水，比任何提神饮料都管用。第二件是拉开窗帘，在自然光下待10到15分钟，光照能抑制褪黑素分泌，帮生物钟尽快复位。第三件是吃一份有蛋白质的早餐，比如鸡蛋加全麦面包或燕麦，只吃甜面包会让血糖快速冲高再跌落，反而更困。
咖啡最好在起床后60到90分钟再喝，此时皮质醇高峰已过，提神效果更实在；下午2点之后就别再摄入咖啡因了，否则当晚入睡困难，会形成新一轮熬夜的恶性循环。
二、补觉要讲时长，别一睡三小时
最推荐的是20到30分钟的小睡，这个时长不容易进入深睡，醒来不会有明显的睡眠惰性，下午1点到3点之间效果最好。如果实在撑不住，可以睡一个完整的90分钟周期，在浅睡阶段自然醒来会更清爽。
要避免的是下午一口气睡三四个小时，那会把当晚的睡眠需求提前消耗掉。当天晚上仍然按平时的作息上床，不要刻意提前太多，躺下睡不着反而增加焦虑。
三、吃什么能加速恢复
补水的同时补一点电解质，淡盐水、椰子水或一根香蕉都可以，钾和钠的补充能缓解乏力。维生素B族和维生素C参与能量代谢，全谷物、深绿色叶菜、猕猴桃、橙子都是好来源。相反，油炸食品、奶茶、蛋糕这类高糖高油的东西要少吃，血糖的大起大落会让疲惫感加倍。
晚餐尽量清淡，并且不要用喝酒助眠。酒精看似让人快速入睡，实际上会破坏后半夜的深睡和快速眼动睡眠，第二天更累。
四、用光照和轻运动把生物钟拉回来
白天尽量多待在明亮的环境里，别一直蜷在昏暗的工位或卧室。每隔一小时起身做5分钟拉伸，或者午休时快走10到20分钟，都能促进血液循环、缓解昏沉。但不要做高强度训练，熬夜后身体皮质醇水平偏高，剧烈运动只会加重心脏负担。
眼睛和皮肤也需要急救：每20分钟看远处20秒，备一瓶不含防腐剂的人工泪液；晚上用温热毛巾敷眼5分钟。护肤做温和清洁加保湿就够了，别急着上刺激性强的精华。
小贴士
如果熬夜后出现持续心悸、胸闷胸痛、剧烈头痛、视物模糊或意识不清，不要硬扛，应尽快就医。另外，熬夜当天尽量不要开车或操作危险设备，连续熬夜也别超过两天，恢复的关键永远是尽快回到规律作息，而不是靠技巧无限透支。